La importancia del pulsómetro

El pulsómetro es una herramienta fundamental para los ciclistas porque les permite controlar su rendimiento y nivel de esfuerzo cada vez que entrenan.

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¿Qué es un pulsómetro?

Quizá te estés preguntando qué es un pulsómetro. Sencillamente, es un aparato que mide tu frecuencia cardíaca. Y esto es importante para los ciclistas porque nos permite controlar nuestro rendimiento y nivel de esfuerzo cada vez que entrenamos. Actualmente todos los ciclo-computadores tienen la posibilidad de conectarse con un pulsómetro. 

Existen varios tipos de pulsómetro en función de la zona en la que se coloquen, pero el más común y preciso son las cintas de pecho.

Los mitos alrededor de la frecuencia cardíaca

Seguramente hayas escuchado alguna vez que la frecuencia cardíaca no es un indicador fiable, ya que existen muchos factores que modifican la respuesta. Sin embargo, esto solo tiene una parte de verdad. Es cierto que existen muchos factores que afectan a la frecuencia cardíaca: la fatiga, el calor, el estado de hidratación y nutrición… pero esto no quiere decir que sea impreciso. Nos ayuda a ver cómo se encuentra nuestro cuerpo y si existe algún factor que esté condicionando nuestro rendimiento. 

Imaginaos el primer día de calor en verano: con el aumento de la temperatura, se produce un aumento del gasto cardíaco para disipar el calor, lo que se traduce en un aumento de la frecuencia cardíaca (hecho que se denomina deriva cardíaca). En este caso, si vemos que a un ritmo constante el pulso cada vez es más alto, podríamos observar este fenómeno. Si tras un periodo de aclimatación repetimos el mismo esfuerzo y la deriva cardíaca es menor, habríamos conseguido una adaptación positiva, y lo sabemos gracias a la monitorización del pulso. ¿Es esto una medición imprecisa?

Otro ejemplo. Últimamente se ha puesto de moda la mejora de la eficiencia para optimizar nuestro rendimiento. Para controlar este progreso, necesitamos medir en todas las salidas la frecuencia cardíaca junto a la potencia, ya que una adaptación positiva sería conseguir producir más potencia a la misma frecuencia cardíaca (W/ppm).

Lo que puede ser una desventaja, en algunas situaciones, es el hecho de tener una naturaleza más estable que la potencia. Debido a reajustes del sistema nervioso, la frecuencia cardíaca necesita cierto tiempo para estabilizarse a una determinada intensidad. Esto es cierto que puede dificultar la autorregulación en periodos de tiempo cortos.

También tienes que tener en cuenta que la medición de la potencia no siempre se puede utilizar como referencia. Al organismo no le supone el mismo esfuerzo, dependiendo de las características de cada persona, mantener un mismo valor de potencia en un terreno llano o en un puerto, por ejemplo. Sin embargo, ese esfuerzo que le supone el pulsómetro siempre lo refleja. 

En definitiva, el pulsómetro no es poco fiable. La diferencia, respecto a la potencia, es que no estamos midiendo lo mismo. La frecuencia cardíaca es una medida de carga interna, es decir, del efecto que provoca en el organismo un estímulo de entrenamiento. La potencia es una medida de carga externa, por lo que no se pueden comparar.

Momentos en los que resulta útil fijarse en los datos del pulsómetro

Durante la ruta, lo normal, si tienes potenciómetro, es controlar los parámetros derivados de la potencia para autorregularte. Sin embargo, existen momentos en los que el uso del pulsómetro también puede ser útil. Debido a que las mejoras a nivel central, cardiovascular, sufren menos variaciones, sobre todo cuando se alcanza cierto nivel, que las adaptaciones a nivel periférico, la frecuencia cardíaca te puede servir para autorregularte al principio de la pretemporada, tras el descanso. Tu FTP y tu perfil de potencia seguramente bajarán muy rápido tras el cese del entrenamiento, pero tu umbral anaeróbico no lo hará tanto. Por tanto, en esos primeros rodajes de temporada, en lo que principalmente se busca acumular muchas horas, tendrás una referencia estable para saber si estás trabajando dentro del rango de trabajo adecuado, hasta que llegue el momento ideal de volver a realizar un test.

Cómo autorregular el entrenamiento en base al uso del pulsómetro

Existen muchas metodologías que utilizan como referencia la frecuencia cardíaca. Una de las más utilizadas es el entrenamiento por zonas, lo cual te permite cuantificar la carga mediante los TRIMP y sus diferentes variantes (algo que daría incluso para otro artículo) como para guiar tu sesión de entrenamiento. Una de las más utilizadas, debido a su popularidad también en la monitorización de la producción de potencia, son las zonas de Allen y Coggan propuestas en su libro Entrenar y correr con potenciómetro. Se basan en el umbral de potencia funcional, aproximadamente el anaeróbico, para dividir las 5 zonas.

- ZONA 1.- Recuperación activa (55%)

- ZONA 2.- Resistecia aeróbica (56%-75%)

- ZONA 3.- Tempo (76%-90%)

- ZONA 4a.- Sweet spot (88%-93%)

- ZONA 4.- FTP (91%-105%)

- ZONA 5.- Consumo máximo de oxígeno (VO2máx) (106%-120%)

En función del objetivo que tenga cada entrenamiento, el momento de la temporada en el que te encuentras y demás factores que afectan a la planificación deportiva, deberás pasar mayor o menor tiempo en cada zona de entrenamiento. 

Para finalizar, si has llegado hasta aquí, simplemente recuerda que la importancia de utilizar pulsómetro en ciclismo radica en que es la manera más accesible para medir la carga interna o el estímulo que le supone un determinado esfuerzo a tu organismo.

 

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