La autoliberación miofascial mediante el uso de Foam Roller en el ciclismo

¿Qué foam roller utilizar?

Existe poca evidencia sobre cual podría ser el mejor tipo de foam roller a utilizar. Existen modelos rugosos, lisos, que combinan zonas lisas, ralladas y punteadas; e incluso modelos que se diferencian por la dureza de los mismos. Ante esta situación serán los gustos personales los que harán decantarse por uno u otro modelo.

¿Qué son las fascias musculares?

Las fascias son las membranas fibrosas y resistentes que sirven de envoltura a los músculos y los órganos. Esta envoltura va a proporcionar en el caso de los músculos sostén a los mismos.

Esta membrana está compuesta en gran medida por colágeno, y éste podría acortarse o endurecerse en función de las fuerzas y los movimientos que actúen sobre los músculos.

La autoliberación miofascial

La autoliberación miofascial activa los órganos de Golgi encargados de avisar al músculo cuando el mismo podría sufrir una lesión. Ante esta situación, los órganos estimulan al músculo para que este se relaje. Es decir, con este tipo de trabajos vamos a conseguir aliviar los problemas derivados por un exceso de tensión o trabajo muscular.

Beardsley y Skarabot (2015) y Cheatham et al. (2015), en una revisión sistemática sobre los efectos de la liberación miofascial en deportista han mostrado efectos positivos de este tipo de estiramientos como, por ejemplo: 

• Disminución de la fatiga

• Mejora la circulación sanguínea facilitando la eliminación deshechos

• Elimina contracturas musculares

• Previene la aparición de adherencias

• Reduce la posibilidad de lesión

• Mejora el rendimiento post ejercicio

A la hora de realizar las rutinas de liberación miofascial tengamos en cuenta:

• Utilizaremos un rodillo de espuma para realizar los ejercicios

• Trabajar la zona de arriba abajo

• Contar unos 5 segundos en la subida y 5 segundos en la de bajada cuando realizamos el movimiento.

• Hacer entre 2 y 4 series de cada uno de los movimientos.

• Realizar los ejercicios con los músculos calientes

• Nunca rodar sobre el hueso, siempre sobre el músculo

• Se puede realizar esta rutina entre 2 y 3 días a la semana

• En un principio se puede sentir molestia y dolor, con el tiempo y la práctica, el mismo desaparecerá

• Podrían incluso producirse hematomas, en el caso de que aparezcan, esperar para repetir hasta que desaparezcan

• En el caso de que la molestia y dolores persistan consultar con un médico o profesional.

Rutina de estiramientos:

Recuerda, hay muchos otros estiramientos, pero en las siguientes fotos te mostramos los BÁSICOS Y ESENCIALES para cuando realices tus salidas de MTB o carretera: tren superior y tren inferior. A la hora de la realización de la rutina de trabajo se debe poner especial cuidado al hacer está técnica de trabajo en determinadas actuaciones con un rango de movimiento más limitado o cuando se ha tenido un historial previo de lesiones (Behm et al., 2023).

Banda o Cintilla iliotibial:

Cuádriceps:

Zona Dorsal

Glúteo

Autores: Manuel Mateo y David Barranco

Bibliografía:

Beardsley, C., & Škarabot, J. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of bodywork and movement therapies, 19(4), 747–758. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2015.08.007

Behm, D. G., Aragão-Santos, J. C., Korooshfard, N., & Anvar, S. H. (2023). Alternative Flexibility Training. International journal of sports physical therapy, 18(2), 285–287. https://doi.org/10.26603/001c.73311

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International journal of sports physical therapy, 10(6), 827–838.